Масаж і спорт - до чи після?

 

Зображення Алори Гріффітс.

Напруга у фіналі Чемпіонату світу з футболу, де нічия призводить до додаткового часу, а потім, після короткої перерви, до серії пенальті, дуже висока. Кожен, хто хоч раз придивлявся до подій на трибунах, помітив, що під час цієї важливої фази багато гравців отримують масаж від групи підтримки. Чи є в цьому сенс?

Яку мету виконують масажі в елітних та популярних видах спорту і як щодо вічної суперечки про те, чи слід застосовувати масаж до або після занять спортом? Ми вносимо ясність і прояснюємо цю суперечливу тему раз і назавжди, щоб ви могли позитивно підтримувати свої спортивні результати за допомогою цілеспрямованих масажів. Перше питання, яке виникає: яка мета масажу в спорті в першу чергу?

 

Порада для читання: З голови до ніг: як допомагає масаж

 

Ефекти масажу в спорті

В принципі, масаж можна застосовувати до, під час і після спортивного заняття. Насправді, всі три варіанти допустимі і розумні, якщо враховувати, яку мету ви переслідуєте на відповідних етапах і які масажні техніки ви будете використовувати. 

Найочевидніше застосування для лікування - це розслаблення м'язів. Це протидіє напруженню та судомам. У наведеному вище сценарії це також є однією з кількох причин для масажу в кулуарах. Після інтенсивного навантаження на м'язи існує ризик виникнення спазмів, яких слід уникати будь-якою ціною під час необхідного виступу. Однак м'язові судоми і виснаження також безпосередньо пов'язані з іншим компонентом - лактатом.

Спортивний масаж проти виснаження м'язів

Термін "лактат" часто зустрічається в дослідженнях м'язової втоми та тренувань. Це продукт метаболізму, який виробляється, коли організм повинен генерувати енергію в м'язах.

З одного боку, це може відбуватися під дією кисню або у фазах інтенсивних навантажень шляхом перетворення цукру на молочну кислоту. В результаті утворюється "відпрацьований продукт" - лактат, який відкладається в м'язах. При тривалій роботі виробляється більше лактату, ніж може бути розщеплено, і м'язи стають все більш втомленими.

Це саме той випадок, коли масаж може бути знову ефективним. Цілеспрямований масаж уражених ділянок м'язів може частково сприяти виведенню лактату, а це означає, що втома настає пізніше або біль у м'язах після нього не такий сильний, як був би без лікування.

Масаж для підвищення м'язової напруги

Ще одне застосування можна особливо добре спостерігати в зимових видах спорту. Лижникам часто тренер постукує по стегнах безпосередньо перед стартом.

На це є дві основні причини. Одна з них - підтримання м'язової напруги під час очікування перед стартом. Друга причина - температура. Постукування додатково стимулює кровообіг в обробленій ділянці і, таким чином, транспортує більше теплої крові до м'язів, необхідної для змагань.

Застереження: У швидкісних видах спорту не слід розслабляти м'язи, масажуючи їх, оскільки це буде контрпродуктивно і може збільшити ризик отримання травми.

Масаж після занять спортом

Ми дізналися про те, в яких випадках масаж може бути корисним до або навіть під час занять спортом. Однак найпоширеніший масаж, який особливо актуальний для спортсменів-аматорів, повинен відбуватися після спортивного виступу. На це є кілька причин, зокрема вплив на кровообіг. 

Таким чином, більше поживних речовин і кисню потрапляє до напруженого м'яза. Таким чином, час регенерації може значно скоротитися, і м'язи будуть готові до наступного тренування швидше. Виведення лактату та розслаблюючий ефект спортивного масажу також допомагають швидше відновити працездатність.

Окрім регенерації м'язів, масаж у спорті має і терапевтичне застосування. Наприклад, він може підтримувати процес загоєння травм. Однак тут важлива порада медичного працівника, оскільки масаж корисний не у всіх випадках. До травмованих м'язів слід ставитися з особливою обережністю і не піддавати їх додатковому навантаженню.

Перерви між масажами - наскільки це доцільно?

Регенерація - це вдале ключове слово, адже масажем не можна користуватися недбало, особливо у спорті. В основному, частота, з якою ви повинні проходити масаж, залежить від того, наскільки напружене або перенапружене ваше тіло або м'язи в цілому. Хорошим емпіричним правилом є інтервал приблизно в 1-2 тижні з невеликим навантаженням. 

Для професійних спортсменів і тих, хто регулярно та інтенсивно тренується, два-три масажі на тиждень також можуть бути корисними. Важливо прислухатися до свого тіла і ніколи не робити масаж через біль. Якщо ви хочете робити масаж частіше, можна чергувати різні ділянки тіла. За жодних обставин масаж не повинен перенапружувати тіло - головною метою є розслаблення.

Біль і масаж

Ще одна суперечлива тема - біль під час масажу. З одного боку, чи повинно лікування бути болючим, а з іншого - як бути з масажем над болючими ділянками та травмами. Останнє обов'язково слід обговорити з лікарем. Як уже згадувалося вище, лікувальні масажі існують, але їх слід робити лише за рекомендацією та під наглядом лікаря.

Що стосується самого масажу, то часто можна почути, що "має бути боляче", інакше нічого не вийде. Основна мета масажу - розслаблення, і очевидно, що болю тут мало місця. Процедури зазвичай болючі, оскільки напруга в уражених ділянках настільки сильна, що, здається, потрібен значний тиск, щоб її зняти. Однак доцільніше просто збільшити тривалість процедури з меншою інтенсивністю.

Частіші процедури сприяють тому, що затвердіння і напруження вже не такі сильні, і їх можна м'яко масажувати. Девіз тут: більше терпіння, ніж сили.

Спортивний масаж - розумне доповнення для підтягнутого тіла

Не випадково масаж завжди використовувався у спорті. Не тільки приємні відчуття, але й підтримуюча дія під час регенерації та загоєння позитивно впливають на працездатність ваших м'язів. Якщо ви займаєтеся спортом регулярно або навіть професійно, спортивний масаж обов'язково повинен знайти своє місце у вашому щоденному розпорядку, щоб отримати максимальну користь від тренувань і від себе в довгостроковій перспективі.
 

 

---

 

 

Часті запитання про масаж у спорті

 

Для чого потрібен масаж у спорті?

Масаж підтримує спортсменів, розслабляючи м'язи, стимулюючи кровообіг і допомагаючи регенерації. Їх можна застосовувати до, під час і після занять спортом, залежно від мети лікування.

Чи варто робити масаж до або після занять спортом?

І те, і інше може бути корисним: перед заняттями спортом масаж в першу чергу використовується для активації та стимуляції кровообігу, після занять спортом - для відновлення, зниження рівня лактату та регенерації.

Який ефект має масаж під час матчу чи змагання?

Вони допомагають зняти м'язові спазми, сприяють кровообігу і підтримують працездатність, особливо під час інтенсивних навантажень, наприклад, у додатковий час футбольного матчу.

Яке відношення лактат має до масажу?

Лактат - це продукт метаболізму, який виробляється під час інтенсивної м'язової роботи і сприяє втомі. Масаж сприяє прискоренню кровообігу і може допомогти швидше розщепити лактат. Завдяки цьому м'язи працюють довше.

Чому лижників масажують або поплескують перед стартом?

Підтримувати м'язову напругу та розігрівати м'язи. Це важливо для вибухового старту та запобігання травмам.

Як часто слід застосовувати спортивний масаж?

Для спортсменів-рекреантів часто достатньо інтервалу в 1-2 тижні. Для більш інтенсивних тренувань або в професійному спорті можуть бути корисними два-три масажі на тиждень. Важливо прислухатися до власного тіла.

Чи більш ефективні больові масажі?

Не обов'язково. Масаж повинен мати насамперед розслабляючий ефект. Сильний біль, швидше за все, свідчить про занадто сильний тиск або надмірну інтенсивність. Краще регулярно працювати з більш м'яким масажем, щоб зняти напругу в довгостроковій перспективі.

Чи вмієте ви робити масаж травмованих м'язів?

Тільки після консультації з лікарем. Лікувальний масаж при травмах необхідно проводити обережно і цілеспрямовано. Неправильне застосування може затримати або погіршити процес загоєння.