Біль у м'язах ніг: причини та профілактика

Ви коли-небудь пробували довше стояти на одній нозі? Можливо, на заняттях йогою, можливо, заради розваги, чекаючи на світлофорі? Через кілька секунд ваша литка починає тремтіти, через хвилину м'язи починають тягнутись - і саме тоді починається біль.

Для фламінго це не проблема. Вони сплять так, іноді годинами, без жодного натяку на судоми. З іншого боку, для нас, людей, це справжній подвиг сили. Наші ноги створені для того, щоб нести нас, щоб ми рухалися, щоб дістатися з точки А в точку Б, але вони дуже швидко реагують на перевантаження, відсутність фізичних вправ або дефіцит поживних речовин болем або судомами.

Біль у ногах і судоми литок - одні з найпоширеніших скарг. Мільйони людей у Німеччині знайомі з ними - іноді як з надокучливим болем після довгого робочого дня, іноді як з раптовим, колючим болем посеред ночі. І якими б нешкідливими вони не здавалися на перший погляд, вони дійсно можуть обмежувати наше повсякденне життя.

У цій статті ми розберемося з причинами болю в ногах і литкових судомах, покажемо, як їх розпізнати, які заходи дійсно допомагають і чому масаж - класичний або в сучасному масажному кріслі - може бути чимось більшим, ніж просто оздоровчим.

Порада для читання: У нашому огляді "Від голови до ніг" ви можете дізнатися, як біль проявляється в різних частинах тіла і що може допомогти.

 

Наскільки поширеним є біль у ногах та судоми литок?

Отже, багато чого зрозуміло: біль у ногах і судоми литок - це не рідкісні побічні ефекти, а те, з чим стикався майже кожен. Але наскільки вони поширені насправді? Чи це лише кілька поодиноких скарг - чи ми говоримо про явище, яке зачіпає цілі вікові групи і характеризує повсякденне життя багатьох людей?

Коли посеред ночі у вас боляче зводить литки або ноги важкі та втомлені після довгого робочого дня, це часто відчувається дуже індивідуально. Але цифри показують: Біль у ногах - дуже поширена хвороба.

Згідно з опитуваннями Інституту Роберта Коха Інституту Роберта Коха близько від 27 до 30 відсотків дорослих у Німеччині стверджують, що вони відчували біль у ногах протягом 24 годин. Ця цифра значно зростає з віком: майже половина жінок і більше третини чоловіків у віці від 65 до 79 років регулярно повідомляють про гострий біль у суглобах і ногах. Це робить його однією з найпоширеніших скарг на здоров'я у повсякденному житті.

Також судоми литкових м'язів також широко поширені, і не лише серед людей похилого віку. Навіть молоді люди знайомі з раптовим, колючим болем. Понад 90 відсотків опитаних стверджують, що принаймні час від часу відчувають судоми. Однак з роками частота їх значно зростає, особливо вночі: У той час як у молодих людей це трапляється рідко, багато людей похилого віку скаржаться на те, що судоми регулярно будять їх зі сну.

Ці дані дають зрозуміти, що біль у ногах та судоми литок - це не поодинокий випадок і не дрібниця. Вони зачіпають мільйони людей у всіх вікових групах. Достатньо причин, щоб придивитися уважніше: Звідки насправді беруться ці скарги?

Причини м'язового болю в ногах і судом литок

Біль у ногах і судоми литок мають багато облич і стільки ж причин. Іноді це біль у м'язах після інтенсивного заняття спортом, іноді - довга автомобільна подорож, коли ноги годинами були нерухомими. Іноді причиною є також дефіцит мінералів або захворювання, що погіршує кровообіг. Щоб розібратися в симптомах, варто детальніше розглянути найпоширеніші тригери.

 

Біль у м'язах ніг

Біль у м'язах часто просто викликаний перевантаженням. Той, хто навантажує ноги більше, ніж звик, часто відчуває це на наступний день: мікротравми м'язових волокон призводять до знайомого ниття, яке ми називаємо болем у м'язах. Але також м'язовий дисбаланс також є проблемою. Якщо ми багато сидимо, певні м'язи ослаблюються, а інші перевантажуються. Це викликає напругу і біль.

Іншим фактором є відсутність фізичних вправ. Годинне сидіння в офісі або вдома може порушити кровообіг, вкоротити м'язи, а також викликати біль. До цього додаються Травми або погана поставанаприклад, через неправильне взуття або анатомічні особливості, такі як різна довжина ніг, які змінюють статику тіла і створюють постійне навантаження на ноги.

 

Судоми литок

Інша ситуація з часто болючими судомами литкових м'язів. Тут мінеральний баланс відіграє ключову роль. Магній, калій і кальцій, зокрема, мають вирішальне значення для роботи м'язів. Якщо їх не вистачає, підвищується схильність до судом. Також нестача рідини - спричинена, наприклад, сильним потовиділенням або недостатньою кількістю пиття, також може стати тригером.

Особливо часто зустрічаються так звані нічні судоми телят. Під час сну рівень магнію дещо знижується, м'язи менш активні і мимовільні скорочення відбуваються легше. Судоми, спричинені фізичними вправами з іншого боку, виникають під час або після інтенсивного фізичного навантаження: М'язи втомлені, електроліти виснажені, і раптова судома змушує їх зупинитися.

До цього додаються інші фактори ризикуякі можуть сприяти виникненню судом, наприклад, вагітність, прийом певних ліків, алкоголь, діабет або порушення кровообігу.

 

Нічні та спричинені фізичними навантаженнями судоми - порівняння

Обидві форми схожі за відчуттями, але відрізняються причинами та обставинами виникнення. У той час як нічні судоми, здається, виникають "нізвідки" і порушують нічний сон, судоми, пов'язані зі стресом, часто є попереджувальним сигналом організму: "Зупинись, я перевантажений!"

Симптоми та обмеження

Не всі болі в ногах однакові. Деякі пацієнти описують його як тупий ниючий біль, інші відчувають колючий або давлячий біль. Симптоми часто виникають після фізичного навантаження, наприклад, після довгого робочого дня, походу або інтенсивного заняття спортом. Однак тривале сидіння в офісі або в машині також може викликати такі ж симптоми. Особливо підступно: ноги часто відчувають себе важкими, втомленими або просто "заблокованими" ще до того, як з'являється справжній біль.

Литкові судоми мають зовсім інший характер. Вони виникають раптово і без попередження. Протягом декількох секунд м'язи болісно скорочуються, литка помітно твердне, а біль може бути настільки сильним, що буквально вириває вас зі сну. Навіть якщо судома минає через кілька хвилин, часто залишається тупий біль, який залишає м'язи чутливими протягом кількох годин.

Наслідки часто бувають серйознішими, ніж ви можете собі уявити. Кожен, хто регулярно бореться з болем у ногах або судомами, страждає не лише від гострого болю, але й від обмежень у повсякденному життіЗаняття спортом стають тортурами, тривалі прогулянки - викликом, а нічні судоми призводять до порушень сну, які, в свою чергу, викликають втому і проблеми з концентрацією уваги на наступний день. Здавалося б, "нешкідливі" скарги можуть швидко перетворитися на замкнене коло, яке помітно обмежує якість життя.

Що допомагає від м'язового болю в ногах і судом литок?

Якщо раптом у литці з'явилася судома або болять ноги після довгого дня, перш за все, вам потрібна швидка і проста допомога. Особливо ефективними в такі моменти є м'яке розтягування. Якщо ви потягнете ногу вгору, доки вона не буде спрямована до гомілки, ви зможете розтягнути затиснуті литкові м'язи. Цього простого руху часто буває достатньо, щоб зняти судоми. Розтягування також може допомогти при загальному болю в м'язах, оскільки воно знімає напругу з тканин і робить м'язи знову більш гнучкими.

Не менш корисними є тепло. Тепла ванна, грілка або відвідування сауни розслаблюють м'язи і стимулюють кровообіг. Тепло може мати особливо звільняючий вплив на біль, викликаний напругою або тривалим сидінням. Воно допомагає м'язам розслабитися і водночас сприяє регенерації.

Іншу центральну роль відіграє подача рідини. М'язи потребують збалансованого співвідношення мінералів, таких як магній, калій і кальцій, щоб функціонувати належним чином. Той, хто п'є занадто мало або втрачає багато рідини під час занять спортом, швидко порушує цей чутливий баланс. Результат: підвищена сприйнятливість до судом. Регулярне пиття протягом дня, переважно води або несолодкого чаю, стабілізує електролітний баланс і розслабляє м'язи.

Також фізичні вправи є простим, але часто недооціненим засобом. Після судоми або у випадку тупого болю коротка прогулянка або струшування ногами може стимулювати кровообіг і сприяти притоку крові. Якщо ви також піднімете ноги, це полегшить зворотний потік крові і зменшить відчуття важкості, яке часто асоціюється з болем у ногах.

Інша ситуація з гострими травмах.. Тут діє правило: холод замість тепла. Холодний пакет або холодна вода допомагають зменшити набряк і запалення та полегшити біль.

У довгостроковій перспективі багато скарг можуть бути профілактика можна уникнути. Регулярні фізичні вправи, будь то ходьба, їзда на велосипеді або цілеспрямовані силові тренування, зберігають м'язи еластичними і сильними. Особливо важливо розігрівати м'язи перед тренуванням і розтягувати їх після тренування. Це запобігає травмам і перевантаженням.

Також дієта також відіграє вирішальну роль у запобіганні спазмів. Горіхи, багаті на магній, банани, багаті на калій, або молочні продукти, багаті на кальцій, є цінними будівельними блоками для стабільної роботи м'язів. Вживання достатньої кількості рідини також допомагає м'язам залишатися ефективними.

І останнє, але не менш важливе повсякденне життя відіграє важливу роль. Багатогодинне сидіння в офісі, схрещування ніг або монотонне напруження сприяють виникненню болю і спазмів. Невеликі перерви, під час яких ви встаєте, рухаєтеся або робите кілька вправ на розтяжку, - це як маленька інвестиція у власне здоров'я з великим ефектом.

Всі ці заходи показують: Біль у ногах і судоми литок - це не доля, з якою потрібно змиритися. При правильних діях у гострих випадках і свідомому способі життя симптоми можна значно зменшити, а іноді й зовсім уникнути.

Масаж як варіант терапії

Якими б корисними не були фізичні вправи, розтяжка та збалансоване харчування, іноді м'язи просто потребують зовнішньої підтримки. зовнішня підтримкащоб по-справжньому розслабитися. Саме тут на допомогу приходить масаж. Це один з найдавніших методів лікування болю і напруги, який і досі залишається одним з найефективніших способів розслаблення м'язів і сприяння їх регенерації.

A класичний масаж працює одразу на кількох рівнях. Цілеспрямовані натискання та погладжування покращують кровообіг у тканинах. Завдяки цьому до м'язів надходить більше кисню та поживних речовин, а продукти життєдіяльності, такі як молочна кислота, швидше виводяться. Затверділі волокна розслабляються, напруга знімається, а відчуття болю помітно зменшується. Дослідження показують, що регулярний масаж може значно зменшити біль у нижній частині спини та ногах, особливо в поєднанні з лікувальною фізкультурою та вправами на розтяжку.

Окрім класичного ручного масажу все більшого значення набувають масажні апарати та сучасні масажні крісла набувають все більшого значення. Їх можна регулярно використовувати в повсякденному житті без необхідності запису на прийом до фізіотерапевта. Масажер для ніг, наприклад, обертається навколо литок, здійснюючи ритмічний тиск і імітуючи роботу досвідчених рук. Це сприяє венозному зворотному потоку крові і знімає втомлені, важкі ноги. Також апарати EMSякі працюють з м'якими електричними імпульсами, також можуть цілеспрямовано впливати на м'язи і тренувати їх, особливо якщо у повсякденному житті не вистачає фізичних вправ.

A масажне крісло поєднує в собі різні техніки в одному пристрої. Багато моделей пропонують спеціальні програми для ніг і литок, в яких повітряні подушки створюють і знімають тиск, а ролики масажують м'язи. Спектр варіюється від ніжних рухів шиацу до інтенсивного глибокого масажу тканин. Це робить масаж не просто моментом релаксації, а справжнім профілактичним заходом проти напруги, болю і судом.

Ви можете дізнатися більше в наших подальших статтях і на сторінках продуктів:

• Масажне крісло World MSW-300
  
  

• Збір на охорону здоров'я
  
  

• Шиацу
  
  

• Біль у руці та тенісний лікоть
  
  

• Біль у попереку
  
  

• Розумне масажне крісло
  
  

Отже, масаж - це набагато більше, ніж просто оздоровча процедура. Він може бути важливим компонентом профілактики та лікування болю в ногах і судом литок, особливо якщо застосовувати його регулярно і цілеспрямовано.

Домашні засоби та спосіб життя

Окрім цілеспрямованої терапії, існує ціла низка простих заходів, які можуть бути напрочуд ефективними у повсякденному житті. Часто саме невеликі рутинні дії гарантують, що м'язи залишаються розслабленими і судоми не виникають в першу чергу.

Класика - це теплі аплікації. Тепла ванна для ніг ввечері, грілка на стегна або лампа з червоним світлом на литки - це майже перезавантаження для напружених м'язів. Тепло стимулює кровообіг, покращує постачання тканин киснем і гарантує, що затверділі м'язові волокна знову стануть еластичними. Однак у випадку гострих травм або набряків, як зазначалося вище, потрібно навпаки: Холод. Холодний пакет або холодні компреси сповільнюють запалення і швидко та ефективно знімають біль.

Також дієта також має безпосередній вплив. Магній, калій і кальцій - найважливіші мінерали для здорової роботи м'язів. Якщо ви регулярно включаєте в свій раціон такі продукти, як горіхи, насіння, зелені листові овочі, банани або продукти з борошна грубого помелу, ви підтримуєте природний баланс організму. Якщо є доведений дефіцит, дієтичні добавки можуть бути корисними, але в більшості випадків достатньо збалансованого харчування.

Не можна недооцінювати вплив здорових повсякденних звичок. Алкоголь, нікотин і надмірна кількість кофеїну можуть перешкоджати засвоєнню важливих мінералів і створювати додаткове навантаження на м'язи. Свідомий підхід до цих речовин допомагає знизити ризик виникнення судом. Правильне взуття також відіграє важливу роль: взуття, яке стискає стопи або змінює поставу, може постійно напружувати м'язи ніг і сприяти виникненню болю.

Інший ключ полягає в баланс між стресом і відновленням. Якщо ви сидите цілий день, вам слід регулярно робити перерви на фізичні вправи. Навіть коротка прогулянка кімнатою або кілька простих вправ на розтяжку можуть мати велике значення. І навпаки, люди, які займаються спортом, також потребують достатніх періодів відпочинку, щоб їхні м'язи могли відновитися.

І нарешті, якщо симптоми виникають регулярно або є дуже важкими, незважаючи на всі ці заходи, слід звернутися до лікаря за медичною допомогою. Тому що іноді, здавалося б, нешкідливий біль у ногах має більш серйозну причину, наприклад, порушення кровообігу або неврологічне захворювання, яке потребує спеціального лікування.

Перевірка доказів: Магній і Ко.

Магній - це, мабуть, перше, що спадає багатьом на думку, коли мова заходить про судоми литок. Аптеки, аптечні пункти та супермаркети завалені препаратами, які обіцяють швидке полегшення. Але чи дійсно варто їх приймати, чи це більше схоже на стійкий міф?

Наукові дані протвережують. Великі мета-аналізи та Кокранівські огляди показують, що магній не має суттєвого впливу на більшість людей з так званими ідіопатичними литковими судомами, тобто судомами без видимої причини. Іншими словами, дослідження показують, що прийом магнію чи ні майже не впливає на частоту і тяжкість судом. У чинній настанові S1 "Судоми/м'язові судоми" також підкреслюється, що ефективність не була доведена в достатній мірі.

Тим не менш, лікарі іноді рекомендують спробувати магнієву терапію. Це пов'язано з тим, що мінерал зазвичай добре переноситься, а побічні ефекти, такі як легкі розлади травлення, зазвичай залишаються нешкідливими. У певних ситуаціях, наприклад, у разі доведеного дефіциту, під час вагітності або у пацієнтів, які перебувають на діалізі, цілеспрямований прийом добавок може мати сенс. Однак це не "універсальне рішення", а скоріше усунення конкретного дефіциту.

В іншому випадку, настанови переважно наголошують на немедикаментозних заходах, таких як регулярна розтяжка, фізіотерапевтичні вправи та збалансована дієта. Для особливо впертих випадків у медицині також доступні такі речовини, як хінін, але тільки під суворим наглядом лікаря, оскільки можуть виникнути відповідні побічні ефекти.

Отже, висновок такий: магній не є чудодійним засобом від судом литок. Він може допомогти в окремих випадках, але найефективнішими засобами залишаються фізичні вправи, розтяжка і здоровий спосіб життя. Якщо ви все ж хочете спробувати, ви повинні робити це усвідомлено, а не покладатися виключно на ефект від таблетки.

Легкі ноги замість важкого вантажу

Хоча біль у ногах і судоми литок є поширеним явищем, з ними не потрібно миритися. Якщо ви знаєте причини, ви можете вжити цілеспрямованих заходів, будь то розтяжка в гострих випадках, більше фізичних вправ у повсякденному житті, дієта, багата на мінерали, або заспокійливе тепло. Масаж, традиційний, за допомогою обладнання або в сучасному масажному кріслі, також є цінною підтримкою для розслаблення м'язів і запобігання довготривалим скаргам.

І це повертає нас до прикладу тварин: стояння на одній нозі не є проблемою для фламінго, вони залишаються розслабленими і спокійними, в той час як у нас, людей, вже через кілька секунд починають зводити судоми. Але за допомогою правильного поєднання профілактики, здорового способу життя та сучасної підтримки ми теж можемо повернути нашим ногам ту саму легкість.

Як крок за кроком перетворити важкі ноги на легкі легкі ногиякі надійно несуть нас по життю.

⚠️ Важлива примітка

Ця стаття не замінює медичний діагноз або лікування. Якщо у вас постійні або важкі симптоми, зверніться до лікаря або фізіотерапевта.

 

 

Чудово - ось повний список джерел у зручному для блогу форматі, пронумерованому та з гіперпосиланнями, на які можна натиснути:

 

---

 

 

Джерела

1. RKI - Поширеність болю в суглобах (2017)

2. Biolectra Magnesium - судоми литок: причини, лікування та поради

3. Wörwag Pharma - Нічні судоми литок: як їх запобігти

4. Посібники з МСР - М'язові судоми

5. Loges - Перевантаження та наслідки неправильного навантаження у спорті

6. АОК - Недостатня фізична активність та її наслідки для здоров'я

7. Liebscher & Bracht - Литкові судоми: причини та вправи

8. Deutsche Familienversicherung - Судоми телят: причини, діагностика, лікування

9. Apotheken-Umschau - Судоми телят: причини, лікування, профілактика

10. Утопія - М'язовий біль у ногах і стегнах: Ці домашні засоби допомагають

11. VENO SL - Біль у ногах

12. Центр здоров'я - Усуньте судоми литок природним шляхом

13. IQWiG - наука підтверджує ефективність деяких видів масажу

14. Блютенс - електростимуляція: рішення від спазмів литок?

15. Statista - Біль є проблемою здоров'я номер 1

16. Statista - Розподіл болю в Німеччині за областями тіла та віком

17. RKI - Остеоартроз: поширеність (у віці 18 років і старше)

18. USZ - Біль у суглобах у похилому віці є поширеним явищем

19. Суглоби потребують більше - захворюваність на остеоартрит

20. SWR Marktcheck - Магній не допомагає при м'язових судомах

21. Gelenk-Klinik - Литкові судоми: які причини і що допомагає?

22. Gefäßchirurgie Siegen - судоми литкових м'язів можуть бути ранньою ознакою ПАС

23. Lumedis - Судоми литок

24. Betten.de - Нічні судоми литок - що допомагає?

25. Netdoktor - Судоми литок: коли звертатися до лікаря?

26. Кокрейн - Магній при м'язових спазмах

27. Ärztezeitung - Користь магнію при судомах не доведена

28. Університет Франкфурта - Дослідницький Франкфурт: боротьба зі спазмами

29. AWMF - S1 Настанова Судоми/М'язовий спазм (2024)

30. Центр консультування споживачів - Магній під час занять спортом: судоми проходять?

31. DocCheck - Вітамін К2: боремося з судомами

32. Medizin Transparent - Магній від м'язових спазмів?

33. DGN - Настанова Crampi/М'язові судоми

34. Pharmazeutische Zeitung - М'язові судоми: настанова рекомендує розтяжку та магній

35. DGN - Коли м'язи судомить: оновлена настанова Crampi

36. Test.de - Магній проти спазмів: чи мають мінерали також профілактичну дію?

37. DAZ - Вітамін К2 від нічних судом телят?

38. Charité - Керівництво з лікування м'язових спазмів

39. BR - Литкові судоми: ця кисла рідина зупиняє нічні судоми

40. Самодопомога при саркоїдозі - нова настанова S1 щодо м'язових спазмів

41. Тема Connect - М'язові судоми: напівзнання проти доказів