Біль у руці та тенісний лікоть: що стоїть за цим і що допомагає?

Людська рука має понад 30 м'язів і більше десятка суглобів - і все ж одного невірного руху часто достатньо, щоб викликати біль.

Наші руки - це шедеври рухливості: ми пишемо, хапаємо, піднімаємо, друкуємо, закручуємо шурупи і часто робимо це годинами без перерви. Тож не дивно, що перевантаження часто виникає саме в області ліктя. Відомий приклад: так званий тенісний лікоть. Але це стосується не лише спортсменів.

У цій статті ви дізнаєтеся, що стоїть за симптомами, хто особливо схильний до ризику і що ви можете зробити самостійно, щоб запобігти або полегшити біль у руці. 

Порада для читання прямо попереду: Від голови до п'ят - як масаж має цілісний вплив на ваше тіло

Але спочатку про основи:

Що таке тенісний лікоть (латеральний епікондиліт)?

Саме через те, що наші руки такі гнучкі та еластичні, вони часто стають помітними лише тоді, коли певні рухи раптом стають болючими або взагалі неможливими. Біль особливо поширений на зовнішній стороні ліктя. Багато пацієнтів скаржаться на різке тягнуче відчуття при захопленні, піднятті або повороті. Навіть повсякденні рухи, такі як перенесення сумки з покупками або відкривання гвинтової кришки, можуть стати болісними.

У багатьох випадках ці симптоми викликані так званим тенісний лікотьмедично відомий як латеральний епікондиліт плечової кістки медичною термінологією - латеральний епікондиліт плечового суглоба. Це хвороблива реакція на перевантаження в ділянці зовнішнього ліктя. В першу чергу уражається сухожилля м'язів-розгиначів передпліччя, як правило, це м'яз-розгинач променевої кістки передпліччя (extensor carpi radialis brevis).

Скарги викликані постійними мікротравмами у місці введення сухожилля - так звана інсерційна тендопатія. Ці мікропошкодження призводять до запального подразнення, яке можна відчути під час навантаження або у стані спокою.

Однак, всупереч назві, хвороба має мало спільного з тенісом: Більшість пацієнтів ніколи не тримали в руках ракетку. Натомість це повсякденні, монотонні рухиНатомість саме щоденні монотонні рухи, наприклад, за клавіатурою комп'ютера, під час ручної праці або в домашньому господарстві, перетворили тенісний лікоть на сучасну поширену хворобу.

Поширені причини болю в руці - за межами тенісного ліктя

Звичайно, тенісний лікоть є поширеною причиною дискомфорту в області ліктя, але біль у руці - це дуже складний симптом і може виникати з дуже різних джерел. Залежно від того, де виникає біль (плече, передпліччя, лікоть, передпліччя або кисть), коли він виникає (під час руху, у стані спокою, вночі) і як він відчувається (колючий, тупий, тягнучий, пекучий), існує багато різних можливих причин.

Щоб допомогти вам краще зрозуміти, що може бути причиною болю в руці, ми наводимо найпоширеніші тригери, які пояснюємо та класифікуємо за категоріями:

М'язова напруга або м'язові травми

Часто причиною болю є не суглоби або нерви, а просто напружені або перевантажені м'язи. Занадто довге сидіння, неправильна постава або інтенсивні фізичні навантаження можуть призвести до постійного напруження, особливо в області плечей і шиї, яке потім віддає в руку. 

Навіть незначні травми м'язів (наприклад, через перенапруження або мікротравми під час тренувань) викликають біль. Характерні симптоми: тягнучий біль, болючість та іноді відчуття запалення м'язів.

Запалення сухожилля або сухожильної оболонки

Якщо сухожилля перерозтягується, це може призвести до болючого тендиніту (запалення сухожилля) або тендовагініту (запалення сухожильної оболонки) - найчастіше в зап'ясті, лікті або плечі. 

Ці скарги виникають, зокрема, під час монотонної діяльності, такої як друкування, закручування гвинтів, письмо або ручна праця. Сухожилля стає гарячим, товстим і надзвичайно чутливим до тиску та рухів. У важких випадках рух майже неможливий.

Знос суглобів (артроз), артрит

Дегенеративні зміни, такі як остеоартрит, часто вражають плече, лікоть або зап'ястя. Суглобовий хрящ все більше зношується, що призводить до болю, скутості та обмеження рухів. Запальні захворювання, такі як артрит (наприклад, ревматоїдний артрит), також супроводжуються набряком, почервонінням і загальним відчуттям хвороби. Характерним є також так званий "стартовий біль" - тобто біль після періодів спокою.

 

Зміщення міжхребцевого диска в шийному відділі хребта (шийний відділ хребта)

Навіть якщо біль віддає в руку - причина може бути в шиї. Зміщення міжхребцевого диска в шийному відділі хребта може тиснути на нервові корінці, які відповідають за кровопостачання плеча, руки та кисті. 

Результат: прострілюючий біль, поколювання, оніміння або навіть втрата сили в руці. Симптоми часто посилюються при певних положеннях голови або навантаженнях.

Синдром зап'ястного каналу та інші синдроми защемлення нервів

При синдромі зап'ястного каналу серединний нерв у зап'ясті стискається, як правило, через повторюване напруження або анатомічне звуження. Постраждалі відчувають поколювання, оніміння або біль у руці (особливо у великому, вказівному та середньому пальцях), часто вночі. Інші компресії нервів - наприклад, у ліктьовому суглобі (синдром ліктьової борозни) - також можуть викликати біль або дискомфорт у руці.

Порушення кровообігу або тромбози

Якщо рука раптово набрякає, стає холодною, змінює колір або тупо болить, це може бути пов'язано з порушенням кровообігу або навіть тромбозом - небезпечним судинним захворюванням, при якому згусток крові блокує кровообіг. Цю причину слід терміново з'ясувати у лікаря, оскільки в екстремальних випадках вона може призвести до тромбоемболії легеневої артерії або пошкодження тканин.

Перевантаження через монотонні рухи ("рука миші")

Люди, які багато працюють за комп'ютером, особливо часто відчувають подразнення м'язів і сухожиль через постійні дрібні рухи, такі як клацання і прокручування. 

Так звана "мишача рука" або синдром RSI (повторне перенапруження) є типовим прикладом сучасних скарг на стрес. Він проявляється болем, скутістю або поколюванням. Часто починається в кисті і поширюється на лікоть або плече.

Випадкові травми або переломи кісток

І останнє, але не менш важливе: гострі події, такі як падіння, удари або нещасні випадки, також можуть призвести до забоїв, розтягнень, вивихів або навіть переломів. Зламана кістка не завжди відразу помітна, іноді є лише набряк, синець і нерухомість. Якщо біль дуже сильний або виникає після падіння: завжди звертайтеся до лікаря.

Остерігайтеся раптового болю в лівій руці!

Особливим випадком, але надзвичайно важливим, особливо у чоловіків, є раптовий біль у лівій руці, особливо якщо він супроводжується стисненням у грудях, задишкою, нудотою або холодним потом. Це може свідчити про серцевий напад - абсолютну невідкладну медичну ситуацію. У такому випадку негайно зателефонуйте за номером екстреної допомоги (112) і надайте першу медичну допомогу.

Хто особливо схильний до ризику?

Біль у руках, особливо спричинений перевантаженням, турбує не лише найкращих спортсменів або людей з фізично важкою роботою. Насправді, багато з тих, хто страждає, належать до професійних або повсякденних груп, які піддаються, здавалося б, "нешкідливому", але постійному односторонньому навантаженню на руки.

 

Професіонали в офісі або на дому

Кожен, хто щодня годинами працює за комп'ютером, набираючи текст, клацаючи, прокручуючи або здійснюючи телефонні дзвінки, часто піддає м'язи руки та кисті односторонньому та повторюваному навантаженню. Погана ергономіка, незручні пози та відсутність перерв підвищують ризик напруження м'язів, подразнення сухожиль і, зрештою, тенісного ліктя або синдрому RSI ("рука миші").

 

Торговці, слюсарі та фізичні працівники

Професії з високим механічним навантаженням, такі як плиточники, механіки або теслі, часто працюють з вібруючими інструментами або у вимушених позах. Особливо проблематичними є види діяльності, які вимагають великої сили в передпліччі та зап'ясті. Постійна робота над головою або з важким обладнанням може призвести до подразнення сухожильних вставок, переважно навколо ліктя.

 

Музиканти: всередині

Скрипка, гітара, барабани чи фортепіано - багато інструментів вимагають точних, повторюваних рухів. Це створює непропорційне навантаження на певні групи м'язів руки. Крім того, як професійні музиканти, так і аматори часто багато практикуються без достатнього часу на відновлення. Ризик хронічного перенапруження є високим.

 

Спортсмени - не тільки з ракетками

Теніс, сквош або бадмінтон вважаються класичними тригерами тенісного ліктя, звідси і назва. Однак такі види спорту, як скелелазіння, веслування, важка атлетика і плавання, також сильно навантажують м'язи передпліччя. Якщо ви починаєте займатися без цілеспрямованої розминки або тренування правильної техніки, ви збільшуєте ризик мікротравм і подразнення сухожиль.

 

Домашні активісти, садівники та ентузіасти "зроби сам

Хронічні перевантаження можуть виникати і поза роботою, наприклад, при фарбуванні, митті вікон, прополюванні або багатогодинному носінні пакетів з покупками. Повторювані навантаження в повсякденному житті часто недооцінюються, особливо якщо вони неергономічні або односторонні.

 

Від 35 до 55 років - типовий вік

Статистика показує: Симптоми тенісного ліктя найчастіше виникають у людей у віці від 35 до 55 років. У цьому віці м'язи принципово ефективні, але в той же час еластичність сухожиль і сполучної тканини повільно знижується, що підвищує схильність до травм при тривалому навантаженні.

Симптоми: як розпізнати тенісний лікоть

Не кожен біль у лікті одразу вказує на тенісний ліктьовий суглоб, але є кілька типових тривожних ознак, до яких варто поставитися серйозно. Тенісний лікоть зазвичай розвивається поступово: спочатку ви можете відчувати лише легке тягнуче відчуття або дискомфорт під час певних рухів. Однак, якщо не вжити цілеспрямованих заходів, дискомфорт може швидко посилюватися і, зрештою, суттєво обмежити ваше повсякденне життя.

 

Біль на зовнішній стороні ліктя

Основним симптомом є тупий або колючий біль на зовнішній стороні ліктя, безпосередньо над кістковим виступом, так званим латеральним надвиростком. Спочатку біль зазвичай виникає лише при навантаженні, наприклад, при перенесенні, піднятті або стисканні. Пізніше його можна відчути і в стані спокою або вночі.

 

Підсилення для певних рухів

Зазвичай біль посилюється, коли ви працюєте проти опору, наприклад, коли піднімаєте предмет, відкриваєте склянку або трясете руками. Набір тексту або робота з мишею також можуть провокувати біль.

 

Опромінення передпліччя або зап'ястя

У багатьох випадках біль віддає в передпліччя або зап'ястя. Це пов'язано з тим, що уражені м'язи відповідають за розгинання зап'ястя та пальців. Відчуття тягнучого болю по зовнішній стороні руки може свідчити про те, що подразнення вже поширилося за межі ліктьового суглоба.

 

Втрата сили та невпевненість під час захоплення

Ще одна ознака: хапальні рухи ускладнюються або стають нестійкими, навіть прості повсякденні завдання, такі як тримання чашки або перенесення кошика, стають незручними. Запущене подразнення може призвести до помітного занепаду сил.

 

Обмеження рухів і полегшення постави

Багато пацієнтів несвідомо намагаються уникати болючих рухів, що призводить до розслабленої пози. Це, в свою чергу, може спровокувати напруження в області плечей/шиї і викликати нові проблеми. У деяких випадках також спостерігається реальне обмеження рухів у лікті.

 

Набряк або болючість

Іноді уражена ділянка також злегка набрякає або почервоніє, особливо у випадку гострого запалення. Навіть легке натискання пальцем на сухожильні вставки може викликати біль.

Що допомагає? Консервативне лікування, яке працює

Спочатку хороші новини: у переважній більшості випадків тенісний лікоть можна вилікувати без операції успішно без операції. Вирішальним фактором є те, що ви вживаєте контрзаходи на ранній стадії та покладаєтесь на поєднання відпочинку, цілеспрямованих вправ, тепла, масажу та та ергономіки та ергономіки.

Тут ви можете дізнатися про те, що дійсно допомагає - науково обґрунтовано і пояснено у спосіб, придатний для повсякденного використання:

a) Вправи для самодопомоги: активні замість пасивних

Повна іммобілізація, як правило, не рекомендується. Натомість експерти рекомендують цілеспрямовані активні вправи, які зміцнюють м'язи, сприяють кровообігу та зменшують подразнення. Наступні вправи довели свою ефективність:

• Ексцентричні вправинаприклад, повільне опускання невеликої ваги з витягнутим зап'ястям
  
  

• Вправи на розтяжку м'язів передпліччя (наприклад, потягнути пальці вниз іншою рукою)
  
  

• Класичне "вижимання рушника" - рух, який покращує силу хватки та мобільність
  
  

• Вправи з терабандомдля цілеспрямованого зміцнення м'язів
  
  

Порада: виконуйте вправи регулярно, але звертайте увагу на сигнали свого тіла. Воно повинно тягнути, але не надто боліти. Якщо ви не впевнені, є сенс звернутися до фізіотерапевта.

Ви також можете знайти натхнення тут: Що допомагає від болю в спині?

 

б) Масажні процедури: Релаксація з глибоким ефектом

Масаж - один з найпопулярніших методів лікування скарг на м'язи та сухожилля, і це цілком виправдано: він знімає напругу, стимулює лімфоток і посилює кровообіг. Вони корисні у зв'язку з тенісним ліктем:

• Класичний масаж в області м'язів передпліччя та плеча
  
  

• Масаж тригерних точок для цілеспрямованого зняття затвердіння
  
  

• Шиацу та техніки глибокого масажу тканинякі також використовуються в високоякісних масажних кріслах
  
  

Важливо: Ніколи не масажуйте безпосередньо запалені ділянки сухожильа навколо уражених м'язів. Гарне доповнення до активних вправ.

Поради щодо читання:

• Шиацу: далекосхідний ефект глибини

• Глибокотканинний масаж

• Масажний пістолет у практичному тесті

в) Тепло, розтяжка та ергономічні заходи

Тепло може творити чудеса, особливо при хронічному напруженні: Теплові грілки, грязьові пакети або інфрачервона кабіна сприяють кровообігу, розслаблюють м'язи і знімають біль. З іншого боку, при гострих нападах запалення краще використовувати охолодження, наприклад, прикладати грілку на кілька хвилин кілька разів на день.

Крім того:

• Розтягуйте м'язи передпліччя регулярно, особливо після фізичних навантажень.
  
  

• Облаштуйте своє робоче місце ергономічноПереконайтеся, що ваш стіл, стілець і підлокітники знаходяться на правильній висоті, а миша і клавіатура розташовані так, щоб руки залишалися розслабленими.
  
  

• Уникайте вимушених поз і робіть перерви на фізичні вправи щонайменше кожні 45-60 хвилин.
  
  

Порада для вашого оазису релаксації вдома: Відкрийте для себе масажне крісло MSW 300

Чи можуть масажні крісла допомогти від болю в руках?

Коротка відповідь: Так - у багатьох випадках масажні крісла можуть бути корисними для лікування болю в руках, особливо якщо причиною або супутнім фактором є м'язове напруження.

Звичайно, масажне крісло не може замінити фізіотерапевта, але воно пропонує практичний, ефективний і комфортний спосіб регулярного лікування напруги та профілактики. Високоякісні масажні крісла можуть реально змінити ситуацію, особливо при скаргах, викликаних одностороннім перенапруженням або неправильною поставою.

 

Ось як працюють масажні крісла від болю в руках і плечах:

• Цілеспрямоване розслаблення напружених м'язових груп: Біль у руці виникає не безпосередньо в лікті, а в області плеча та шиї, де проходять важливі нерви та м'язи. Масажні крісла з технікою шиацу або постукування ефективно знімають напругу і розслаблюють задіяні структури.
  
  

• Сприяє кровообігу: механічні рухи та додаткова інтегрована функція підігріву стимулюють кровообіг і, таким чином, регенерацію тканин і м'язів.
  
  

• Зменшення стресу: хронічний стрес може збільшити м'язову напругу. Регулярні фази розслаблення в масажному кріслі допомагають заспокоїти вегетативну нервову систему, що часто позитивно впливає на фізичні скарги.
  
  

• Довготривале використання без додаткових витрат: наявність власного масажного крісла вдома - це велика перевага, яка полягає в тому, що ви можете проводити лікування регулярно, індивідуально і без стресу, пов'язаного з відвідуванням лікарів. Це великий плюс, особливо при хронічних скаргах.
  
  

Яке крісло особливо підходить?

Хорошим прикладом є Масажне крісло MSW 300. Він поєднує в собі:

• Техніка шиацу з точковим масажем
  
  

• Масаж повітряним тиском для плечей і рук
  
  

• Функція нагріву
  
  

• Автоматичні програми для щоденного використання
  
  

Таке крісло не може замінити медикаментозну терапію - але ідеально її доповнює, особливо в контексті профілактики, регенерації та самообслуговування.

Більше натхнення: Відкрийте для себе нашу колекцію про здоров'я

Коли слід звернутися до лікаря?

Якими б корисними не були самодопомога, вправи та масаж, не кожен тип болю в руці можна лікувати самостійно. Існують чіткі тривожні ознаки, за яких слід без вагань звертатися за медичною допомогою. Адже за нешкідливими на перший погляд скаргами можуть ховатися серйозні захворювання, які потребують цілеспрямованої медичної діагностики та лікування.

Ось найважливіші ситуації, в яких вам обов'язково слід звернутися до лікаря:

 

Раптовий сильний біль - особливо в лівій руці

Якщо біль раптовий, сильний і незвичний, переважно в лівій руці, і, можливо, супроводжується стисненням у грудях, задишкою, нудотою або пітливістю, є підозра на серцевий напад. У такому випадку негайно зателефонуйте до служби екстреної допомоги (112) - важлива кожна хвилина.

 

Порушення чутливості, оніміння або параліч

Поколювання, оніміння або навіть втрата сили в руці або пальцях можуть бути ознаками стиснення або пошкодження нерва, наприклад, через грижу міжхребцевого диска в шийному відділі хребта або синдром "вузького місця". Чим раніше буде поставлений діагноз, тим кращий прогноз.

 

Сильне обмеження рухів або набряк

Якщо ваша рука набрякла, перегріта або почервоніла, і ви ледве можете нею поворухнути, це може бути запалення, бурсит або навіть випіт у суглобі. Медичний огляд і, за необхідності, візуалізація (наприклад, УЗД або МРТ) прояснять ситуацію.

 

Покращення немає, незважаючи на самолікування

Якщо ви вже робите вправи, масаж або внесли ергономічні зміни на своєму робочому місці, а симптоми все ще не покращуються або навіть погіршуються через два-три тижні, настав час пройти медичне обстеження. Інакше хронічне перевантаження може закріпитися і призвести до постійних проблем.

 

Нещасний випадок, падіння або зовнішня травма

Якщо ви відчуваєте біль після падіння або дії зовнішньої сили, обов'язково зверніться до лікаря, щоб виключити переломи кісток, розриви зв'язок або травми суглобів. Навіть якщо ви все ще можете рухати рукою, це не означає, що нічого не пошкоджено.

Тож краще звернутися до лікаря один раз занадто часто, ніж занадто рідко. Якщо розпізнати причину болю в руці на ранніх стадіях, багато з них можна ефективно і довгостроково вилікувати, і ви зможете швидше відновити рух.

Профілактика: як уникнути болю

Хороша профілактика навіть краща за будь-яке лікування. Багатьох причин болю в руці - особливо травм від надмірного навантаження, таких як тенісний лікоть - можна уникнути за допомогою простих, але послідовних заходів у повсякденному житті. Якщо ви знаєте свої рухи, встановлюєте правильні стимули і прислухаєтеся до сигналів свого тіла, часто можна повністю запобігти або, принаймні, значно зменшити дискомфорт.

Ось ваша особиста стратегія проти болю:

 

Регулярно розтягуйтеся і зміцнюйтеся

Вправи на розтяжку роблять м'язи еластичними, запобігають їхньому вкороченню та покращують рухливість. Обов'язково виконуйте також вправи на зміцнення, щоб краще розподілити навантаження, особливо на передпліччя, плечі та спину. Всього 5-10 хвилин на день можуть змінити ситуацію.

 

Створіть ергономічне робоче місце

Більша частина дискомфорту в руці спричинена неправильною поставою під час сидіння. Будьте уважні:

• Правильна висота столу та сидіння
  
  

• Зап'ястя в нейтральному положенні (не зігнуте!)
  
  

• Ергономічна миша та клавіатура
  
  

• М'які підлокітники
  
  

• Регулярні перерви (наприклад, техніка Помодоро: працювати 25 хвилин, рухатися 5 хвилин)
  
  

Змінюйте позу та робіть перерви

Завжди в одній і тій же позі? Це отрута для ваших м'язів. Регулярно змінюйте позу, потягніться в перервах між роботою, ненадовго встаньте або потрусіть руками. М'язи потребують такого мікрорельєфу не лише тоді, коли болить.

 

Правильний захват, підйом і переміщення

Неважливо, чи ви займаєтеся спортом, чи носите сумки з покупками: Вивчіть правильні рухи, щоб уникнути неправильного навантаження. Якщо можливо, піднімайте речі з ніг, а не зі спини або тільки рукою. Уникайте надмірного розгинання зап'ясть і не стискайте їх занадто міцно, коли виконуєте тонку роботу.

 

Розминка перед тренуванням - навіть у повсякденному житті

Ви повинні не тільки розминатися в спортзалі: Домашні справи, садівництво або ручна праця також навантажують м'язи. Коротка розминка (наприклад, кругові рухи руками, розтяжка) захищає від подразнення і м'язового напруження.

 

Прислухайтеся до свого тіла - дійте на ранніх стадіях

Коли ви відчуваєте перші симптоми: реагуйте якнайшвидше! Невеликі зміни, навмисні перерви та цілеспрямоване полегшення допоможуть вам запобігти переходу симптомів у хронічну форму.

На закінчення: тридцять м'язів, нуль дискомфорту - ось і все!

Понад 30 м'язів щодня працюють разом у вашій руці - справжньому шедеврі природи. На жаль, вони не є нескінченно витривалими. Але хороша новина полягає в тому, що за допомогою трохи уваги, правильних вправ і невеликих змін у повсякденному житті ви можете надати своїм рукам саме ту підтримку, на яку вони заслуговують.

Тому не чекайте, поки ваш лікоть відчує себе так, ніби він пройшов через фінал турніру Великого шолома, а вживайте заходів вже на ранній стадії. Цілеспрямовані вправи на розтяжку, покращення постави в офісі чи розслаблююче масажне крісло ввечері - ваша команда рук буде рада будь-якому полегшенню.

Залишайтеся вільними, але не недбалими. І пам'ятайте: вам не потрібна тенісна ракетка, щоб отримати тенісний лікоть. Але вам також не потрібен рецепт, щоб запобігти цьому. Достатньо лише трохи фізичних вправ, уважності та, можливо, масажу між ними. 

Відкрийте для себе продукти та рішення для підтримки здоров'я в нашій колекції здоров'я

Або побалуйте себе щоденним глибоким розслабленням за допомогою Масажне крісло MSW 300

Подальші внески

• Полегшення болю в шиї стало простим
  
  

• Вплив масажу на нервову систему
  
  

• Біль у м'язах після коронного розряду
  
  

Примітка: Ця стаття не замінює медичну консультацію. У разі хронічних скарг, гострого болю або діагностованих захворювань перед застосуванням слід проконсультуватися з лікарем або терапевтом, якщо є сумніви.